Una de las características más importantes del sueño es la necesidad de dormir que hace que busquemos un lugar lo más tranquilo y confortable posible para acostarnos y permanecer allí varias horas.
FASES DEL SUEÑO
En general, cuando una persona está despierta, muestra diferentes patrones de actividad en el cerebro, estos son los más importantes:
- actividad alfa: cuando la persona está descansando, sin ser activada ni excitada y sin una actividad mental “complicada” (esta actividad es más frecuente cuando la persona tiene los ojos cerrados).
- actividad beta: cuando la persona está atenta y alerta o cuando está concentrada pensando.
Cuando la persona se acuesta para dormir, su cerebro pasa por las siguientes patrones, diferenciados por diferentes fases:
- Fase 1: en la cual comenzamos a adormecernos (actividad theta), es una fase de transición entre la vigilia y el sueño. Dura unos diez minutos.
- Fase 2: en esta fase estamos profundamente dormidos, aunque si nos despertaran podríamos incluso decir que no lo estábamos. Dura unos 15 minutos.
- Fases 3 y 4: destacan por la actividad delta, ambas fases no están bien delimitadas. Debido a la actividad de ondas lentas que predominan en estas fases, se conocen como sueño de ondas lentas.
- Fase REM del sueño: los ojos se mueven rápidamente, destaca la actividad cerebral theta y beta. Es cuando se producen los sueños. Se produce una marcada pérdida del tono muscular. En conjunto hay un aumento de actividad cerebral, incluso algunas zonas del cerebro se vuelven más activas que cuando estamos despiertos. Suele durar de 20 a 30 minutos.
La fase 4 es la más profunda del sueño, solo los sonidos fuertes harán que una persona se despierte y al despertarse se encontrará aturdida y confusa.
En cambio, si la persona se despierta durante la fase de sueño REM, se despertará alerta, atenta y podrá manifestar que ha soñado.
¿PARA QUÉ SIRVE EL SUEÑO?
El sueño es un fenómeno universal entre los vertebrados. Sin embargo, solo los vertebrados de sangre caliente (mamíferos y aves) manifiestan un auténtico sueño REM, con atonía muscular y movimientos oculares rápidos.
Nuestro cerebro es el órgano de mayor consumo de energía de todo el cuerpo. Consume esa energía para realizar enormes operaciones de cálculo, componer sinfonías, escribir novelas, resolver problemas,… y por ello necesita mucha energía para mantenerse.
La pregunta a ¿por qué dormimos? no se ha resuelto aunque la mayoría de los investigadores cree que la principal función del sueño de ondas lentas es permitir descansar al cerebro, además de ello, tanto el sueño de ondas lentas como el sueño REM, favorecen diferentes tipos de aprendizajes, y concretamente el sueño REM al parecer, favorece el desarrollo del cerebro.
Existen diversas hipótesis en relación a por qué dormimos:
1.- Necesitamos tiempo para que nuestro cerebro se reponga de la energía consumida.
2.- Para disminuir la temperatura del cerebro.
3.- Para desintoxicar el cerebro.
Lo que sí está claro es que el sueño desempeña un papel fundamental en el cognición, por ejemplo facilita la solución de problemas, forma nuevos recuerdos, consolida información del día anterior,… y además, el hecho de que la somnolencia sea una motivación tan poderosa sugiere que el sueño es necesario para vivir.
INSOMNIO
Ya que pasamos más o menos un tercio de nuestra vida durmiendo, los trastornos del sueño como el insomnio, pueden tener una repercusión importante en nuestra calidad de vida e influir en cómo nos sentimos cuando estamos despiertos.
Según la Sociedad Española de Médicos General y de Familia, el insomnio afecta a entre un 15 y un 35% de la población adulta y, de ellos, un 10% de los afectados sufre de insomnio crónico y más del 50% insomnio transitorio ocasional.
La cantidad de sueño que requiere cada persona es bastante variable, por lo tanto, el insomnio ha de definirse en relación a la necesidad de sueño de cada persona.
Un tipo de insomnio se debe a la dificultad de dormir y respirar al mismo tiempo, a este trastorno se le llama apnea del sueño y las personas que lo padecen suelen sentirse somnolientas y aturdidas durante el día.
REPERCUSIONES DE LA FALTA DE SUEÑO
- Una privación prolongada de sueño causa un aumento de los radicales libres en el cerebro y provoca estrés oxidativo.
- Repercusiones en la memoria, tanto en la declarativa como en la no declarativa.
- Repercusiones en la atención y la concentración durante la vigilia.
- En niños afecta al desarrollo del cerebro.
LA PRIVACIÓN DE SUEÑO COMO ESTRESOR.
A medida que nos vamos durmiendo, el sistema nervioso simpático se va desactivando a favor del sistema nervioso parasimpático y además los niveles de glucocorticoides (hormonas del estrés) descienden, aunque durante la fase REM la secreción de glucocorticoides y el sistema nervioso simpático se aceleran otra vez, pero dado que la mayor parte de lo que se considera un sueño reparador se compone de sueño de ondas lentas, el sueño es básicamente un tiempo en el que la respuesta de estrés se apagan hasta aproximádamente una hora antes de despertarnos momento en el cual vuelven a subir.
Si nos privamos de sueño, no sólo no se produce una disminución en los niveles de hormonas de estrés, sino que además se elevan.
Sabemos que el estrés puede alterar la consolidación de la memoria y la falta de sueño es estresante.
EL ESTRÉS COMO PERTURBADOR DEL SUEÑO
La activación del sistema nervioso simpático hace difícil el sueño. En torno a un 75% de los casos de insomnio son activados por algún agente estresor importante. Algunos estudios muestran que las personas que duermen de forma deficiente tienden a tener niveles más altos de glucocorticoides en su flujo sanguíneo y mayores niveles de activación del sistema simpático.
El estrés no sólo puede disminuir la cantidad total de sueño, sino que puede comprometer la calidad del mismo.
Círculo vicioso: la falta de sueño o la pobre calidad del mismo activa la respuesta de estrés, el cual al mismo tiempo repercute en menos sueño o de peor calidad, cada uno alimenta al otro.
La expectativa de que vamos a dormir poco nos estresa lo bastante como para obtener un sueño de baja calidad.
HIGIENE DEL SUEÑO
Llamamos higiene del sueño a todas esas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permitan un adecuado descanso.
Pautas o consejos:
1.- Para disminuir la falta de sueño, podemos comenzar por algo tan simple como disminuir la iluminación del interior de la casa por la tarde-noche. En 1910 la media de sueño ininterrumpido por la noche era de nueve horas, nuestra media actual es de 7,5 horas y sigue bajando.
2.- Siempre que sea posible dormir por la noche. El cuerpo está diseñado para ello, somos una especie diurna.
3.- En el caso de dormir la siesta, que ésta no supere los veinte minutos y que nunca sea posterior a doce horas después de habernos despertado por la mañana para no dificultar el sueño nocturno.
4.- Practicar técnicas de relajación. Para que sean efectivas se necesita un entrenamiento previo para interiorizar las sensaciones de relajación y reproducirlas en el momento que se necesiten.
5.- Evitar la cafeína. El efecto de ésta puede llegar a durar entre ocho y doce horas.
6.- Evitar el alcohol. Aunque inicialmente favorece el sueño, posteriormente lo fragmenta.
7.- Evitar el tabaco. También puede producir un sueño fragmentado.
8.- Tomar una cena ligera pero que no deje una sensación de hambre.
9.- Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día.
10.- Practicar técnicas de Yoga. Hace que tus niveles de estrés se reduzcan y se concilie mejor el sueño.
11.- Mantener horarios de sueño regulares, levantándose y acostándose a la misma hora.
12.- Evitar realizar en la cama actividades mentales como ver la televisión, usar el ordenador, el teléfono,…
13.- Mantener un ambiente adecuado que favorezca el sueño.
Tenemos que tener en cuenta las variaciones interindividuales. Aunque se aconseja dormir unas ocho horas diarias, hay personas que con seis horas o menos se sienten descansadas y otras que necesitan diez horas.
Espero que el artículo haya sido de tu interés. Si quieres proponer algún tema relacionado con el Yoga, la meditación, el estrés o la ansiedad puedes hacerlo desde el formulario que aparece más abajo o desde la página de contacto.